Dat stress en je zenuwstelsel veel met elkaar te maken hebben, zal niemand verbazen. Maar hoe dat dan precies zit, dat is wat minder duidelijk. In dit artikel leg ik je uit welke 7 bewezen manieren jij kunt toepassen om stress in je lijf te verminderen door je zenuwstelsel te “hacken”.
Even een stukje theorie
Je centrale zenuwstelsel bestaat grofweg uit 2 delen: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Deze 2 delen werken heel nauw samen en regelen zo optimaal wat je lichaam nodig heeft.
Moet je een sprintje trekken om de trein te halen of moet je opzij springen voor een aanstormende auto? Het sympathische deel komt direct in actie en creëert stress. En gelukkig maar, want dit zorgt ervoor dat je jezelf in veiligheid kan brengen. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling gaat sneller, er komt adrenaline en cortisol vrij, je pijnprikkel gaat omlaag. Je spieren krijgen zuurstof en kunnen presteren. Je blik vernauwt en je focus gaat omhoog. Bam, je kunt het direct in je lichaam voelen. Fight or flight modus.
Als je na een drukke werkdag thuiskomt en voelt hoe de hectiek van de dag langzaam van je afglijdt en je lijf ontspant onder een warme douche, dan is het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd. Je hartslag gaat omlaag, je ademhaling zakt lager in je lijf, je spierspanning verzacht. Je bent beter in staat af te stemmen op je omgeving, te observeren en je empathische vermogen gaat met sprongen vooruit. Je vertering verbetert en herstel van je energie komt op gang. Pfffffffff, diepe zucht … Rest and digest modus.
Deze 2 delen werken worden ook wel het gaspedaal (sympathisch) en het rempedaal (parasympathisch) van je zenuwstelsel genoemd. Ze werken nauw samen en als ze in evenwicht zijn, zorgen ze voor een homeostatische balans. Yin en Yang.
En dan de praktijk
We leven in een wereld waar continue heel veel prikkels op ons afkomen. Drukke baan, volle agenda’s, wiebelige balans tussen werk en privé, de digitale wereld die maakt dat we non-stop bereikbaar zijn en aan staan. Het online werken achter schermen doet daar nog een behoorlijk schep bovenop. Ga eens bij jezelf na, hoe vaak op een dag je door prikkels geactiveerd rondrent in verhouding tot kunnen ontspannen en herstellen. Realiseer je je wat dat doet voor je lichaam en je mind? Je voelt de disbalans.
Dit hectische, digitale hoge snelheids-tijdperk zorgt gemakkelijk voor kortsluiting in ons zenuwstelsel. Altijd weer aan staan, willen presteren, soms zelfs tegen de klippen op, het heeft zijn prijs. De balans raakt verstoord omdat het sympatische deel, het gaspedaal, continu ingedrukt is. Het gaat uiteindelijk vastzitten. Dit noem je chronische stress. En als het gaspedaal ingedrukt blijft, helpt af en toe bijremmen niet meer. Het evenwicht is zoek.
Hoe breng je het evenwicht weer terug?
Gelukkig zijn er simpele manieren om de parasympathische activiteit in je zenuwstelsel te versterken en het rempedaal actief in te gaan zetten. Door de nervus vagus, het remsysteem in je zenuwstelsel te stimuleren, activeer je de parasympathische reactie weer.
7 bewezen manieren om de nervus vagus te stimuleren
1. Ademwerk
Dit is de snelste en makkelijkste manier om je nervus vagus te stimuleren. Er zijn vele ademtechnieken die hiervoor geschikt zijn. Ga zitten of liggen, adem in en uit door je neus. De meeste mensen denken dat je vol en diep moet inademen en daar zie ik het vaak mis gaan. Ik praat liever over 3L. Licht, Laag en Langzaam. En ik zeg het nog maar eens een keer: adem in en uit door je neus! Less is more geldt ook voor ademen. Door de ademfrequentie te vertragen ga je al minder ademen, mits je dat niet compenseert door per keer meer adem in te nemen natuurlijk. Langzaam en licht dus. Laag ademen doe je door je diafragma, je middenrif, te gebruiken. Dat wordt ook wel een buikademhaling genoemd.
Adem 5 min bewust: adem langer uit dan in. Bv 4 tellen in en 6 tellen uit. En kijk dan of je dat kunt vertragen naar 4 in en 8 uit. Dan 10 uit, dan 12 uit. Vergeet niet te voelen wat 5 min ademen verandert in je staat van zijn. Neem waar en registreer wat het voor je doet.
2. Kou exposure
Je lichaam prikkelen en blootstellen aan aan fysiek ongemak heeft een gunstig effect op je nervus vagus en het herstellend vermogen. Blootstelling aan kou is bij uitstek zo’n helende prikkel. Het heeft daarnaast ook bewezen gunstige effecten op je immuunsysteem naast vele andere voordelen. Simpel beginnen? Neem elke ochtend een koude douche. Start met 10-30 sec en bouw het op naar minimaal 2 minuten. Je kunt warm of koud beginnen, maar zorg in ieder geval dat je afsluit met koud. Je adem kan je helpen om het goed te kunnen verdragen. Na de eerste schrik (adem inhouden?) direct beginnen met lang uitademen. Houd je focus op de lange uitademen en vertraag je adem. Je zult merken dat je de kou al snel niet meer voelt. En achteraf heerlijk rozig!
3. Meditatie
Er zijn veel manieren om te mediteren. Belangrijkste is dat er een mentale staat ontstaat waarin je de observator kunt zijn, ipv de deelnemer. Niets is verkeerd en niets hoeft er weg. Niet je gedachten, die kriebel aan je knie, de weerstand tegen mediteren zelf… Observeer wat er allemaal langskomt, maar val er niet mee samen. Je hoeft je niet bezig te houden met alles wat er om en in je gebeurt. Hiermee oefenen geeft je ruimte in je mind en dus rust in je hoofd.
4. Sporten
Door je lichaam te trainen en de grens van je vermogens op te zoeken, geef je je lichaam een belangrijke prikkel. Door inspanning ontstaat ook ontspanning. Daarnaast zijn er eindeloos veel andere voordelen van sporten. Van het aanmaken van endorfines tot het verliezen van gewicht en het vergroten van je algemene gezondheid. Just do it.
5. Lachen
Lachen is gezond. Zo’n enorm cliché, dat het alleen maar waar kan zijn. En ook wetenschappelijk is het bewezen: lachen stimuleert diafragmatische ademhaling, waardoor de nervus vagus geactiveerd wordt. Het stimuleert mentaal welbevinden en verbetert het vermogen tot sociale interactie. Zelfs als je op commando 5 min lacht zijn er al bewezen voordelen. En de kans is groot, als je het samen doet, dat het vanzelf verandert in een spontane lachbui. Give it a try!
6. Positief denken
Ik heb al eens eerder gezegd: je moet niet van elke drol een taartje maken. Ellende kun je niet sugar-coaten tot zoiets als “fijn dat je dit mag ervaren.” Soms is shit gewoon shit. Toch is het zo dat uit onderzoeken naar positief denken duidelijk is gebleken dat een positieve mindset belangrijke voordelen heeft op je staat van zijn. Je ervaart de uitdagingen van het leven meer als een externe prikkel en niet als iets dat jou ook weer moet overkomen. Het geeft mentale flexibiliteit en veerkracht. Het geeft vertrouwen en een positieve basis. Dit stimuleert de nervus vagus en daarmee brengt het betere sociale interactie, rust en vertrouwen.
7. Zingen, neuriën en “hummen”
Samen zingen kan een gevoel van verbondenheid en ontspanning geven. Allerhande religies weten dit al een eeuwigheid. En de reden voor deze voordelen is dat de nervus vagus verbonden is met je stembanden en de spieren in de achterkant van je keel. Ook de trilling die bv hummen en neuriën veroorzaakt is een krachtige stimulus van de nervus vagus. Dus zing, hum of neurie wanneer je maar kan. Desnoods onder de douche of in de auto, maar hou je vooral niet in.
Waar wacht je nog op?
Realiseer je je nu waarom het belangrijk is om je lichaam af en toe uit te dagen door de kou op te zoeken, te sporten, met aandacht stil te zitten, door bewust te ademen? Het versterkt de kracht van je parasympatische zenuwstelsel, waardoor je de natuurlijke balans tussen actie en rust weer herstelt.
Het zal je verstoorde nachtrust, je korte lontje, je gejaagde gevoel, je maagzuur en alle andere klachten van een verstoord evenwicht weer in balans brengen.
Probeer het zelf!
Samen met een gecertificeerd ademcoach je stress onder controle krijgen? Ik kan je hierbij helpen! Vraag hier een gratis kennismakingsgesprek aan.