De 3e week zit er al weer op. Hoe bevalt het je tot nu toe? Ik ben benieuwd of je regelmatig hebt kunnen oefenen. Want dan is de kans ook groot dat je effect begint te merken! Niet alleen tijdens de oefeningen zelf, maar ook gedurende de dag.
De wereld om je heen verandert misschien niet, maar hoe jij er mee omgaat kun je wel degelijk veranderen!
Afgelopen week hebben we het gehad over de hoofd-hart verbinding.
EEN KORTE SAMENVATTING
De grote zenuwbanen (nervus vagus) van je brein naar je hele lichaam signaleren continu wat er gebeurt in je lijf. Hoe is je temperatuur, is er gevaar, is er tijd voor herstel en vertering? Die signalen gaan via elektrische impulsen naar je brein en van daaruit wordt er actie genomen. Bijvoorbeeld: zoveel mogelijk bloed en O2 naar je benen en armen om een topprestatie te leveren.
Je weet dat de elektrische activiteit in je hoofd gemeten kan worden (EEG) maar ook de elektrische activiteit van je hart kan gemeten worden (ECG).
HEARTRATE VARIABILITY (HRV)
Je hart is geen metronoom die exact in de maat tikt. De snelheid waarmee je hart slaat, en dus ook de tijd tussen je hartslagen in, wisselt continu. En dat is maar goed ook! Want juist dit continue aanpassen is het schakelsysteem van je autonome zenuwstelsel.
Zie het als de versnellingsbak die schakelt tussen het sympatische en parasympatische deel. Tussen meer of minder gas geven of overschakelen op remmen.
Hoe makkelijker je hart kan schakelen door sneller of langzamer te gaan slaan, hoe groter het aanpassingsvermogen. En dus ook hoe meer en beter het kan op- en afschakelen.
Er is heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar HRV. Het is natuurlijk wat kort door de bocht, maar in grote lijnen kun je onthouden: hoe hoger je HRV, hoe groter de kans op gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Het verband tussen lage HRV en een groter risico op hart en vaatziekten is aangetoond. Dat klinkt minder vreemd als je weet dat je hartslag o.a. direct verband heeft met je bloeddruk.
Ademen
En het mooie is: met je ademhaling kun je je HRV en daarmee ook je bloeddruk en andere risicofactoren gunstig beïnvloeden!
Door heel bewust en ontspannen in een bepaald ritme te ademen en dat dagelijks te doen vergroot je je HRV en stem je de elektrische frequentie van je hoofd, hart en adem op elkaar af en je schakelt over op de rest and relax modus.
En dat kun je gewoon meten! Hieronder zie je hoe ademhaling (respiration), HRV en bloeddruk-ritme op elkaar afgestemd worden als er ademhalingsoefeningen in een bepaalde frequentie worden gestart.
COHERENTIE
Deze staat van zijn, waarbij het lichaam optimale afstemming bereikt, noemen we coherentie. De meeste mensen bereiken deze coherentie als ze 5,5 keer per minuut ademen. Dat is ongeveer 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen. Maar het kan per persoon wel wat verschillen. Lange mensen hebben gemiddeld een latere frequentie dan kleinere mensen. Gewicht en leeftijd lijkt minder uit te maken.
OEFEN
Zoek voor jezelf wat een ritme is dat jou goed past. Experimenteer ermee. Misschien kan muziek je helpen om een ritme aan te houden. Vaak is dat een ritme van 4 tellen. Dat kan ook, maar kies dan een langzamer ritme. Ongeveer 55 beats per minuut. Of google HRV, het internet staat vol met videos die je kunt gebruiken voor oefeningen. Oefen dit minstens 10 minuten per dag, en per keer in ieder geval 3 minuten. Maar hoe vaker hoe beter gaat in dit geval zeker op 🙂
Start met 5 a 6 ademhalingen (volledig in en uit is samen 1 ademhaling en die duurt dan 10-12 sec).